Tamminga

Nieuws

Nieuws

Contact

  • Afspraak maken:

  • 088-7080800

  •  
  •  

Tips voor een goede warming-up

Tips voor een goede warming-up

Het is belangrijk een goede warming-up te doen voordat je begint met (intensief) sporten. Zonder een goede warming-up is de kans op blessures aanzienlijk groter.

Lees hieronder onze tips voor een goede warming-up

Tip! Neem de tijd voor een warming-up en bouw het goed op

De warming-up duurt in totaal ongeveer 15 minuten en bestaat uit verschillende onderdelen. Begin rustig en maak de warming-up steeds iets intensiever en complexer.
 
  1. Begin met 2 tot 3 min rustig lopen. Deze tijd gebruikt je lichaam als overgangsfase van rust naar inspanning.
  2. Doe vervolgens rond de 3 spierversterkende oefeningen. Hiermee wordt de beweeglijkheid en stabiliteit van gewrichten bevorderd. Enkele voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn:
    • Crunches (Ga op je rug liggen, ondersteun je hoofd lichtjes met je vingers, buig je knieën en zet je hakken op de grond. Je tenen wijzen omhoog. Span je buik aan en kom rustig omhoog. Let op! Houd gedurende de hele oefening je lage rug tegen de grond.)
    • Planken (Ga op je buik liggen, steun met je bovenlichaam op je armen en plaats je voeten verticaal op de grond. Til je buik heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Span je buik- en bilspieren aan. Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf 15 sec in deze positie. Herhaal dit vervolgens met het linkerbeen. Voer dit voor elk been 1 á 2 keer uit).
    • Hurksprong (Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Plaats je handen langs het hoofd. Buig door de knieën tot 90 graden en houd je rug recht. Maak een sprong omhoog en kom terug in de startpositie met je knieën tot 90 graden gebogen).
Tip! Pas dynamische rekoefeningen toe tijdens je warming-up
 
3. Na de spierversterkende oefeningen is het tijd voor enkele dynamische rekoefeningen. Dynamische rekoefeningen zijn anders dan statische rekoefeningen. Bij statische rekoefeningen breng je je spieren op spanning door ze bijvoorbeeld 30 sec vast te houden. Echter, het is beter voor je training om dynamische rekoefeningen in te zetten. Met deze oefeningen breng je je spieren op lengte. Hierdoor maak je gewrichten en spieren los, waardoor ze makkelijker bewegen tijdens het sporten. De kans op blessures wordt hiermee verkleind.

Houd 15 tot 30 seconden per oefening aan. Enkele voorbeelden van dynamisch rekoefeningen:
 
  • Huppelen
  • Hakken-billen
  • Knieheffen.
Tip! Neem de tijd voor het juist uitvoeren van alle oefeningen
 
4. Je kunt eventueel je warming-up afsluiten met enkele sport-specifieke oefeningen.